Slovensky (EUR)ZDRAVÁ VÝŽIVA: jídlo jako lék i jed
Jídlo může být lékem i jedem zároveň
Zdravá strava je rozhodně podmínkou udržení celkového zdraví vedle pohybu a psychosociálního zdraví. Zjišťujeme, že čím více lidé čtou o zdravé stravě, tím méně vědí, co vlastně je třeba jíst. Často si v dobré víře dokonce dietami ubližují. Informace jsou mnohdy zmatečné a protichůdné. Je nereálné, aby se setkali dva odborníci na stravu, kteří by se ve všem shodli. Doporučení si někdy zcela protiřečí. Na jedné straně potřebujeme ve stravě přijímat potřebné živiny a na druhé straně souvisí přejídání s civilizačními onemocněními, která jsou u nás i nejčastějšími příčinami smrti. Můžeme je nazvat onemocněními z blahobytu a otravy životního prostředí.
OBSAH ČLÁNKU
- Desatero zdravé stravy
- Složení vyvážené stravy
- Bílkoviny ve zdravé stravě
- Tuky a jejich význam pro trávení
- Sacharidy, glykemický index a celozrnné obiloviny
- Zelenina a ovoce jako zdroj antioxidantů
- Střevo a imunita
- Pesticidy v potravinách a význam biopotravin
- Půsty a odlehčení trávení
- Tepelná úprava potravin
- Léčebné diety při zdravotních problémech
- Dieta při potravinové intoleranci
- Dieta při histaminové intoleranci HIT
- Rýžová dieta při kožních problémech a detoxu
- Dieta při zahlenění dýchacích cest
- Dieta při žlučníku, játrech a cholesterolu
- Strava při onkologických onemocněních
- Redukční dieta a hubnutí
- Nejčastější chyby ve stravování
- Závěr
Desatero zdravé stravy
1. Neexistuje univerzální strava pro všechny
Neexistuje univerzální strava pro všechny lidi. Dokonce i tentýž člověk potřebuje v různých ročních obdobích a v různých obdobích života jinou stravu. Všechna doporučení by měla být používána intuitivně, respektujíce vlastní pocity.
2. Zdravá strava jako prevence a podpůrná léčba
Zdravá strava je nejlepší prevencí a podpůrnou léčbou chronických zánětů, autoimunitních onemocnění, rakoviny, srdečně-cévních onemocnění a obezity.
3. Rovnováha mezi příjmem a výdejem kalorií
Příjem a výdej kalorií musí být přibližně v rovnováze. Je lepší zůstat po jídle mírně hladový než přejedený.
4. Diety, stres, půsty a hladovky
Nenutíme se do žádných diet, které nám způsobují stres. Odepírané jídlo si při nejbližší příležitosti vynahradíme is úroky a nastane tzv.. jojo efekt.
Půsty a hladovky však mají ozdravný účinek na celý organismus. Vedle jednoduché, střídmé a převážně rostlinné stravy pozitivně ovlivňují také dlouhověkost. Velmi ozdravné je, pokud dokážeme nejíst a nepít nic kromě vody více než 12 hodin, ideálně 16 hodin. Takto dochází k přirozené regeneraci, detoxikaci a udržení optimální hmotnosti.
Přestaňte jíst a pít kromě vody minimálně 2 hodiny před tím, než jdete spát. Pomůžete tak tvorbě melatoninu – molekuly spánku.
5. Vyvážené složení stravy
Složení stravy musí být vyvážené: bílkoviny, tuky, cukry, vláknina. Zároveň má být bohaté na vitamíny a minerální látky.
6. Kvalita potravin a chemické látky
Potraviny nesmějí obsahovat chemikálie – zbytky pesticidů, toxické konzervační látky a biologické toxiny, například produkty plísní. Je dobré orientovat se na ekologicky pěstované potraviny a biopotraviny, prodej ze dvora a čerstvě připravovaná jídla.
7. Tepelná úprava jídla
Tepelná úprava jídla pomáhá trávení („oheň je vnější žaludek“). V zimním období bychom měli mít denně alespoň dvě teplá jídla. Studená jídla, například saláty, jsou vhodnější v létě, v chladném období jen jako příloha.
8. Fermentace potravin
Fermentace je zdravý způsob konzervace a zpracování potravin, například kysané kapusty nebo kváskový chléb a pečivo. Fermentace luštěnin, obilnin a ořechů usnadňuje trávení a zvyšuje vstřebatelnost živin – stačí je namočit z večeře do rána, přibližně na 12 hodin.
9. Vitamíny a minerály ve stravě
Nejlepším zdrojem vitamínů a minerálů je strava: zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, řasy. Pokud však potřebujete vitamíny doplňovat, je třeba raději zvolit konkrétní vitamíny a minerální živiny ve správných dávkách namísto multivitamínových a minerálních přípravků. Doporučujeme poradit se s odborníkem – lékárníkem nebo lékařem.
10. Překyselování tkání, pitný režim a dýchání
Vyvarujme se chronického překyselování tkání. Kyselejší pH vede k chronickým zánětům ak předčasnému stárnutí. Pro funkci ledvin je mimořádně důležitý dostatek pitné vody, aby mohli regulovat pH a vylučovat kyselinu.
Nepřejídejme se masem a nezdravými cukry. Vyhýbejme se častému a silnému stresu. Je důležité naučit se správně dýchat, neboť i dýcháním vylučujeme kyselinu jako oxid uhličitý.
Co si představit pod dostatkem vody? U dospělých minimálně 1,5 l denně, ideálně podle vzorce:
tělesná hmotnost × 0,03 – 0,04 = objem vody v litrech
Závisí to i na pocení.
Složení vyvážené stravy
Vyvážená strava stojí na čtyřech základních skupinách:
- bílkoviny,
- tuky,
- cukry,
- zelenina a ovoce.
Bílkoviny ve zdravé stravě
Bílkoviny mají zejména stavební úlohu, jsou však také důležitou součástí enzymů, hormonů a dalších biologicky aktivních látek. Jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž 9 je esenciálních, což znamená, že tělo si je neumí vytvořit a příjem potřebujeme zajistit stravou.
Biochemik Thomas Colin Campbell, autor bestselleru Čínská studie, podle našeho názoru nejlepší populárně naučné literatury o stravování, uvádí, že na našem talíři nepotřebujeme více než 10 % živočišných bílkovin – maso, ryby, mléčné výrobky, vejce – a ideální je úplně je nahradit rostlinnými.
S luštěninami bychom to však také neměli přehánět. Jsou hůře stravitelné a nafukují. Doporučujeme je v poměru luštěniny a obiloviny 1:3.
Existuje chybný stereotypně zažitý názor, že maso je nejlepší a plnohodnotnou bílkovinou, protože poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Luštěninám chybí aminokyselina methionin a obilovinám a ořechům chybí aminokyselina lysin. Kombinací luštěnin a obilovin nebo luštěnin a ořechů však dostaneme také všechny esenciální aminokyseliny. Můžeme například vařit rýži spolu s čočkou.
Naším problémem není nedostatek bílkovin, ale jejich nadbytek. Střídmostí při přijímání živočišných bílkovin dokážeme předcházet i léčit „onemocnění z blahobytu“ – jak je autor Čínské studie nazývá – rakovinu, srdečně-cévní onemocnění, osteoporózu a autoimunitní onemocnění.
Fermentace obilných zrn, ořechů a luštěnin napomáhá trávení a uvolňování živin. Jednoduše je večer namočíte, druhý den vodu slijete a vaříte. Chcete-li vařit později, vodu slijte a dejte je do chladničky.
Tuky a jejich význam pro trávení
Tuky jsou nepostradatelnou složkou stravy. Není dobré konzumovat jich mnoho, ale ani málo. Jsou zdrojem energie. Některé vitamíny se vstřebávají jen v tucích. Ideální podíl tuku je 10 – 20 %.
Příliš mnoho tuku, nad 30%, způsobuje zdravotní problémy jako jaterní steatóza, obezita, ateroskleróza a další. Příliš málo tuku naopak způsobuje zažívací problémy – blokádu jater, tvorbu cholesterolových kamenů ve žlučových cestách jater a ve žlučníku, špatné trávení, bolesti žaludku, gastritidu, plynatost a zácpu.
Pokud v jídle není alespoň 1 polévková lžíce tuku, nevyloučí se ze žlučníku žluč potřebná k jejich emulgaci a vstřebávání. Úkolem žluči je také neutralizace kyselé tráveniny ze žaludku. To je nesmírně důležité nejen proto, aby kyselina nepoleptala sliznici a nevznikaly vředy, ale také proto, že enzymy pankreatické šťávy jsou aktivní jen v neutrálním pH.
Jinak je trávení nedostatečné, trápí nás plynatost, pocit tíhy a bolesti. Tyto zažívací problémy jsou často důsledkem nevhodných proteinových a nízkotučných diet, protože mnoho bílkovin v kombinaci s nedostatkem tuků vede ke stagnaci žluči a blokádě jater. Navíc proteinové diety mají vždy jojo efekt.
Jaké tuky patří do zdravé stravy?
Ideální jsou olejové rostlinné potraviny, například dvě lžíce ořechů a semen v každém jídle nebo avokádo. Lze je nahradit i 1 – 2 polévkovými lžícemi rostlinného oleje, nejlépe takového, který obsahuje nenasycené mastné kyseliny (NMK).
Známe to z teplejších zemí, kde si zvyknou chléb namáčet do oleje namísto másla. Kvalitní rostlinné oleje jsou například olivový olej, lněný olej, ořechové oleje, konopný olej, dýňový olej a další za studena lisované oleje.
Některé nenasycené mastné kyseliny jsou také esenciální, nazývají se také vitamín F, proto je potřebujeme přijímat ve stravě. Oleje se přidávají přímo do talíře. Nejsou vhodné pro tepelnou přípravu jídel, neboť při vysoké teplotě vznikají z nestabilních vazeb toxické a nestravitelné látky.
Na vaření je vhodné máslo, vepřové sádlo a kokosový olej, protože obsahují téměř výlučně nasycené mastné kyseliny, a tudíž při vysoké teplotě jsou stabilní a bezpečné. Zcela nevhodné jsou trans tuky v margarínech, které náš organismus nedokáže strávit. Máslo se řadí mezi tuky, neobsahuje problematické složky mléka, kasein a laktózu.
Cukry, sacharidy a glykemický index
Cukry nebo sacharidy jsou další nezbytnou složkou stravy, obzvláště u aktivních lidí. Je to nejvýhodnější zdroj energie, potřebný pro bazální metabolismus i pro zvýšený výkon. Kdyby nám došly zásoby cukru, metabolismus přejde do ketózy, metabolizuje tuky a bílkoviny. Náš mozek však potřebuje cukr pořád.
Cukry můžeme rozdělit na zdravé a nezdravé, tedy jednoduché a složené, nebo ještě jinak řečeno s nízkým nebo vysokým glykemickým indexem (GI). Je to parametr, který definuje, jak rychle se cukr z potravy vstřebává do krve.
Hladina cukru v krvi se pohybuje mezi minimem a maximem. Při zvýšené psychické nebo fyzické zátěži cukr v krvi klesá a cítíme okamžitou potřebu doplnit jeho zásoby. Pokud by cukr klesl pod normu, nastává nebezpečný stav hypoglykémie doprovázený bolestí hlavy, pocitem na odpadnutí, chvěním se, studeným potem a ztrátou vědomí.
Naopak vysoký cukr v krvi, například při cukrovce, je tichý zabiják, poškozuje cévy a nervy. Zapříčiní vyplavení inzulínu a ten způsobí vstup cukru z krve do buňky, kde se tento spálí nebo přemění na zásoby energie, tedy tuky.
Následkem konzumace jednoduchých cukrů, například stolního cukru, sladkostí nebo nápojů s obsahem glukózovo-fruktózového sirupu, se nám rozkolísá hladina cukru a vzniká inzulínová rezistence, cukrovka 2. typu, závislost na cukru, přemnožení kvasinek, chronické záněty a předčasné stárnutí.
Nadměrný a nárazový příjem cukru navíc vytváří závislost změnou na nervech, konkrétně vylučováním dopaminu – potěšení, odměna – a působením na opioidní receptory související s bolestí.
Zdravé zdroje sacharidů
Cukry potřebujeme jako rychlý zdroj energie, pro fungování mozku a bazálního metabolismu. Zdravé cukry jsou takové, které uvolňují glukózu pomaleji a plynule, čímž předcházejí kolísání hladiny cukru v krvi a vyplavování inzulínu.
Jsou to složené cukry, ideální celozrnné obiloviny, ovesné vločky, celozrnné mouky, celozrnné těstoviny, celozrnná rýže, pohanka, oves, jáhly, quinoa a podobně.
Důležitý je také způsob jejich přípravy. Například al dente celozrnné těstoviny a brambory pečené ve slupce mají lepší GI než rozvařené těstoviny z bílé mouky nebo bramborová kaše. Mezi zdravé potraviny patří také celozrnný kváskový chléb. V obchodě jej však běžně nekoupíte. Musíte si jej upéct doma, jako kdysi, z celozrnné bio mouky.
Nejdůležitější je na tomto místě říci, že nastal čas zaměnit bílé mouky za celozrnné v co největší míře, ideálně 100%. Bílá mouka se vyrábí tak, že se při zpracování zrna odstraní jako otruby jeho nejhodnotnější části obsahující minerální látky, vitamíny, vlákninu a omega mastné kyseliny.
Bílá mouka pak obsahuje už jen škrob – složený cukr – a lepek – bílkovinu. Je pravda, že celozrnné mouky jsou těžší, nedosáhneme s nimi velká oka v chlebu a pečivu, ale na druhé straně nejsou tak „lepivá“, méně zanášejí střeva, mají lepší GI, proto se z nich tolik nepřibírá.
Podíl celozrnných obilovin v bio kvalitě ve snídani a obědě by měl být až do 50 %. Plynule poskytují metabolismu glukózu během aktivní části dne a předcházejí tak náhlé potřebě cukru a hrozící hypoglykémii při stresu a zátěži. Předcházíme tak také náhlé únavě a závislosti na cukru.
Kváskování a sladidla
Kváskování je zdravý způsob přípravy kynutých moučných jídel. Bakterie mléčného kvašení natráví lepek a fytáty – látky vážící minerální živiny. Takto se usnadní trávení a vstřebávání živin.
Při přípravě koláčů a sladkých jídel je třeba stolní cukr zaměnit za zdravější sladidla s výhodnějším GI, tedy složené cukry – melasy, slady, kokosový nebo březový cukr. Ovoce a zahuštěné ovocné šťávy jsou také dobrou náhražkou cukru, protože obsahují i další užitečné látky, přírodní specifické chutě a antioxidanty.
Dezert je výhodnější z pohledu hladiny cukru v krvi jíst po zdravém hlavním jídle. Ale pozor, mnoho ovoce obsahuje i spoustu cukru, a proto samotné ovoce nelze považovat za zdravou vyváženou stravu, jak si někteří mylně myslí.
Vařit můžete i celá zrna obilovin jako přílohu nebo do salátů. Fermentace obilných zrn, ořechů a luštěnin napomáhá trávení a uvolňování živin. Jednoduše je večer namočíte, druhý den vodu slijete a vaříte. Chcete-li vařit později, vodu slijte a dejte je do chladničky.
Zelenina a ovoce jako zdroj antioxidantů
Zelenina a ovoce jsou nejlepším zdrojem vitamínů a antioxidantů, látek brzdících zánět, zpomalujících předčasné stárnutí a chronická onemocnění. Celkově je rostlinná strava mnohem bohatší na antioxidanty. Jsou to všechna barviva v zelenině a ovoci, kterými nás lákají a vábí – flavonoidy, karotenoidy a další.
Zánět je nespecifická imunitní odpověď, kterou se naše tkáně snaží bránit vůči poškození bakteriemi, viry, mechanickému i fyzikálnímu poranění. Avšak chronický zánět stojí za všemi degenerativními onemocněními, například aterosklerózou nebo i zánětem kloubů. Vedle kyselejšího pH je jeho příčinou nedostatek antioxidantů.
Kromě barviv v rostlinách a ovoci jsou důležitými antioxidanty omega-3 mastné kyseliny nacházející se v konopném a ořechovém oleji a ve zvýšeném množství zejména ve lněném a rybím oleji. Z minerálních látek a vitamínů jsou nejvýznamnějšími antioxidanty vitamín C a zinek. Organismus je však neukládá do zásoby, proto je potřebný jejich každodenní příjem.
Zeleninu, která je obtížně stravitelná, je třeba krátce tepelně upravit, stačí 5 až 10 minut. Rychlým osmažením na pánvi, krátkým vařením a dušením zlomíme, jak říkají Číňané, její „chladnou povahu“. Je pak snáze stravitelná a přitom si zachová potřebné živiny.
Podíl tepelně upravené zeleniny má být alespoň 25 % talíře, přičemž se sem počítají i brambory. Brambory samostatně nejsou vhodnou přílohou. K večeři je vhodný i samotný zeleninový salát, jelikož v noci už náš metabolismus nepotřebuje tolik energie ze sacharidů.
Citrusy jsou velmi ochlazující a jsou vhodné pouze v létě ve vedrech a při horečkách. Velmi zdravé a oblíbené jsou ovocně zeleninové šťávy a smoothies. Do šťáv je dobré rozmixovat zelené listy nebo zelený ječmen.
Zelené barvivo chlorofyl je nejbohatším zdrojem hořčíku. Chlorofyl působí protizánětlivě a hojivě na sliznice trávicí soustavy. Deficitem hořčíku trpí většina lidí kvůli stresu a nedostatku oddechu. Hořčík je potřebný k uvolnění nervů a svalů. Jeho deficit se může projevit i silnou a nekontrolovanou imunitní reakcí při zánětech, infekcích a alergii.
Obecně jsou zelenina a ovoce bohatým zdrojem nejen vitamínů, ale také důležitých minerálních látek – draslíku, hořčíku a železa. Zapomeňme na další dogma, že kdo nekonzumuje maso, bude chudokrevný. Opak je pravdou. Pravděpodobně proto, že chlorofyl a hemoglobin mají téměř stejnou a dosti komplikovanou molekulu, což pravděpodobně upravuje metabolismus železa.
Další dogma, které musíme opustit, souvisí s mlékem a vápníkem. Dobrým zdrojem vápníku je brokolice, špenát, ale také tvrdost vody. Mléčné výrobky obsahují vápníku příliš mnoho, což není žádoucí pro aktivitu vitamínu D, který řídí celý kalciový metabolismus a podporuje imunitu a pevné kosti. Vysoká hladina kalcia v krvi totiž brání přeměně vitamínu D na jeho účinnou formu.
Vyvážená strava – doporučené poměry
Tento graf je třeba brát orientačně a ne rigidne. V létě si lze dopřát syrové zeleniny a ovoce, pokud netrpíte nadýmáním, průjmy a problémy s trávením.
Příklady vyváženého jídla
- těstoviny nebo rizoto se zeleninou + luštěnina může být například v polévce,
- celozrnný kváskový chléb s humusem a zeleninou,
- luštěninové kari s rýží,
- boloňské těstoviny a mnoho dalších jídel.
Střevo a imunita
Obecně a velmi zjednodušeně lze říci, že imunita souvisí s bakteriální rovnováhou. Bakterie ve střevě, na kůži a sliznicích udržují kondici imunity a chrání organismus před rozmnožením nebezpečných patogenních bakterií na kůži a sliznicích.
O tomto jsme se měli možnost přesvědčit po uvolnění covidových lockdownů a prudkém nárůstu necovidových viróz. Pokud se patogeny rozmnoží, vzniká zánět jako imunitní odpověď.
Náš organismus je bakteriemi silně osídlen. Jejich počet je přibližně stejný jako počet lidských buněk. Nejvíce z nich se nachází ve střevě. Střevo spolu s bakteriemi je náš hlavní imunitní orgán.
Složení střevní flóry je přímo závislé na tom, co jíme, a má přímý souvislost nejen se zdravotními problémy, ale také s náladou. První o tomto psal Dr. Edward Bach, autor Bachových květinových esencí, který byl na začátku své kariéry mikrobiologem.
Živočišné bílkoviny ve střevě podléhají hnilobnému procesu, a proto je zapotřebí dostatek vlákniny na podporu čištění střeva, abychom se toxickými dusíkatými produkty této degradace neotrávili. Cukry zase způsobují kvašení.
Pokud se naruší střevní mikroflóra a přemnoží se například kvasinky (kandidóza) v důsledku přísunu velkého množství cukru, vznikne ve střevě zánět. Závislost na sladkostech vidíme zpravidla u pacientů trpících HIT – histaminovou intolerancí. Neschopnost odbourat histamin v potravě je už jen důsledkem chronického zánětu a poškození střevní sliznice.
Významný podíl na narušení střevní flóry a jejích imunitních funkcí mají nejen antibiotika, ale zejména antimikrobní látky v potravinách – pesticidy, například glyfosát, a konzervanty prodlužující dobu použitelnosti polotovarů, jako sorbáty, benzoany a další. Na rozdíl od antibiotik je přijímáme každý den.
Tyto jedovaté látky malé molekulové hmotnosti se naváží na bílkovinu nebo polysacharid potraviny jako tzv. „hapten“ a způsobují velkou skupinu vážných zdravotních problémů známých jako potravinové intolerance. Pokud se jedovatá látka přilepí na povrch vlastní buňky, mohou vzniknout autoimunitní záněty, vlastní protilátky bojují proti vlastním buňkám.
Kromě diskomfortu, jako je bolest břicha, plynatost a pocit tíhy, jde io vážnější zdravotní problémy. Vzniká chronický zánět střevní sliznice, která tak ztrácí svoji důležitou funkci vstřebávání živin, dochází k průjmům a podvýživě, častý je nedostatek železa a anémie.
Závažným problémem je syndrom propustného střeva, kdy se oslabuje střevní bariéra mezi obsahem střeva a vnitřním prostředím. Do krve se tak dostávají makromolekuly stimulující tvorbu protilátek a vznik imunokomplexů. Ty zase stimulují imunitní reakci, způsobují chronické záněty kdekoli v těle, ale také alergie a autoimunitní onemocnění.
Tělo se snaží očistit všemi cestami. Nejen prostřednictvím trávicí trouby – průjmem – ale také kůží a sliznicemi. Vzniká tak ekzém a/nebo chronický hlen, který způsobuje obstrukci dýchacích cest a brání dýchání.
Z praxe víme, že silný stres bývá zpravidla spouštěčem zánětu a projevení se symptomů. Magnézium, například hořké Mag phos z buněčných solí, bývá první pomocí ke zklidnění prudkých imunitních projevů při alergii, autoimunitních problémech, ale i prudkého infekčního zánětu.
Problémy přecházejí do chronického zánětu a trvají, dokud neodstraníme jejich příčinu. Do kontaktu s dalšími jedovatými chemikáliemi a antimikrobními látkami se dostáváme také prostřednictvím kosmetiky a vlivem životního prostředí. Při výběru kosmetiky se řiďme pravidlem – nedávejme na kůži nic, co bychom nemohli sníst. Kůže má velkou absorpční schopnost.
Zelenina a ovoce jsou nejlepším zdrojem protizánětlivých antioxidantů a vlákniny, která podporuje peristaltiku střeva, jeho čištění a vyprazdňování.
Pesticidy v potravinách
Pesticidy představují velkou skupinu různorodých chemických látek pro zabíjení škůdců – hlodavců, hmyzu, hub, bakterií a rostlin během produkce, zpracování a skladování potravin.
Jsou škodlivé také pro člověka, užitečné živočichy a hmyz. Jejich zbytky se nacházejí v potravě. Unikají do životního prostředí, snižují biodiverzitu a znečišťují pitnou vodu.
Používání pesticidů v zemědělství kontroluje ÚKSUP – Ústřední kontrolní a zkušební ústav zemědělský. Rezidua pesticidů v potravinách kontroluje Státní veterinární a potravinová správa SR (ŠVPS SR). Při stanovování limitů pesticidů se však nebere v úvahu jejich kumulativní efekt a jejich vzájemná potenciace.
Nejpoužívanější pesticid glyfosát (Round-up) se používá také při vysušování obilovin a luštěnin před sklizní a při pěstování geneticky modifikovaných plodin – sója, kukuřice – které jsou vůči němu odolné.
Glyfosát vyhubí všechny plevele a bakterie v půdě s výjimkou GMO plodin. Způsobuje neplodnost, rakovinu, potravinové intolerance, narušuje střevní mikroflóru. Odborníci dávají do souvislosti s masivním používáním glyfosátu mnoho dalších vážných zdravotních problémů. Přechází dokonce do mateřského mléka.
Malé děti jsou mnohonásobně senzitivnější na pesticidy, neboť jejich detoxikační systém ještě není dostatečně vyvinut. V USA jsou povoleny vyšší limity glyfosátu a až 93 % Američanů má v těle významnou koncentraci tohoto pesticidu. Nevíme, jak je tomu u nás, protože výzkum se nedělal, víme však, že jiné pesticidy jsou také pro všechno živé velmi toxické.
ŠVPS SR každoročně vydává zprávu o kontrole reziduí pesticidů v potravinách. V roce 2020 bylo analyzováno 468 vzorků čerstvého, mraženého nebo jinak zpracovaného ovoce a zeleniny, obilí a obilných výrobků, olejnin, pochutin, hovězích jater, drůbežího tuku, dětské a kojenecké výživy. Ve 264 vzorcích potravin, tedy 56,4 %, byl zjištěn jeden nebo více druhů reziduí pesticidů.
Nejhůře dopadlo ovoce – jablka, hrozny, citrony, nektarinky, goji. Dovezené potraviny mají průměrně více pesticidů než české. To je velmi smutné, když si uvědomíme, že o naše staré ovocné sady se nikdo nestará a přesto rodí bio jablka, hrušky, švestky, které nikdo neobírá.
Podstatné je v této zprávě i to, že v žádném vzorku v roce 2020 a pouze v 1 vzorku v roce 2019 pocházejícího z ekologického zemědělství byly zjištěny pesticidy.
Na Slovensku se často setkáváme se skeptickým postojem lidí vůči biopotravinám. Výsledky však mluví jasně. Pravděpodobnost výskytu pesticidů v biopotravinách je mnohem nižší, mizivá. Kontroly biopěstitelů jsou velmi přísné, často až přehnané a nelogické.
Proto je dobrou alternativou i prodej potravin ze dvora, sice bez biocertifikátu, ale pověst místního farmáře lze snadno ověřit. Navíc ekopotraviny jsou mnohem bohatší na celé spektrum minerálních živin. Chápání ekologie v potravinářství je však třeba vztahovat ik obalům a převážení na velké vzdálenosti, tedy k uhlíkové stopě.
Podporou lokálních eko- a biofarmářů významně zlepšujeme své životní prostředí.
Půsty a odlehčení trávení
Někteří lidé si myslí, že musí jíst 3krát nebo dokonce až 5krát denně. Každá dávka potravy je nejen zdroj živin, ale také zátěž organismu. Proto ve stresu a nemoci nemáme k jídlu chuť nebo potravu vyvrátíme.
Méně časté jídlo méně zatěžuje trávení. Dospělým stačí jíst 2krát denně. Oblíbená je tzn. intermitentní strava, když 16 hodin nepřijímáme potravu a jíme jen 8 hodin. Zjednodušeně řečeno vynecháme snídani nebo večeři. Takto ušetříme serotonin, hormon štěstí, pro mozek. Serotonin je zodpovědný i za peristaltiku střev.
Kromě nemoci a zvýšené fyzické či psychické zátěže se doporučuje velmi lehká strava při detoxikaci střev, jater a celého organismu. Lehkou stravou myslíme například jen rýži nebo celozrnné těstoviny, lehce dušenou zeleninu s trochou oleje.
Přísnější a užitečnější detoxikace je rýžová dieta uvedená níže. Někteří lidé upřednostňují pravidelné 24 až 36 hodinové půsty, během kterých se pije jen čistá voda nebo ve lehčí verzi ovocně-zeleninové šťávy.
Delší půsty, například 11 dní na čisté vodě, doporučujeme pouze pod dohledem odborníků na léčebné hladovění. Hladovění, ať už kratší a pravidelné, nebo déle, má ozdravný a regenerační účinek. Organismus při hladovce spotřebuje vlastní odpadní látky, nadbytečné bílkoviny, staré buňky, čistí cévy a pojivovou tkáň.
Tepelná úprava potravin
Zatímco krátká tepelná úprava zeleniny zlepšuje její strávitelnost, dlouhodobý var znehodnotí vitamíny a antioxidanty. Var znamená, že teplota nepřesáhne 100 °C.
Při smažení, grilování a pečení se dosahuje mnohem vyšší teploty nad 180 °C. To způsobuje vznik nestravitelných a toxických látek, jako jsou toxické aldehydy, akrylamidy a další. Proto je zdravější, když připálené okraje odřízneme. Mnohem vhodnější je však upřednostnit vaření či krátké restování potravin.
Léčebné diety
Léčebná dieta při chronických zánětech střeva, průjmech a potravinové intoleranci
U potravinových intolerancí je třeba testy na potravinovou intoleranci – jinými než testy na alergii a celiakii, například Food Detective – stanovit problémové potraviny a tyto na dobu minimálně 3 měsíce vyloučit ze stravy.
Potom je lze opatrně přidávat, avšak v biokvalitě. Je třeba striktně vyloučit všechny problémové potraviny, protože intolerance bývá často na vícero druhů potravin najednou. Nejčastějšími problémovými potravinami jsou pšenice, mléko a vejce.
Léčebná dieta při HIT – histaminové intoleranci
Z praxe víme, že nejčastějším problémem bývá mnoho jednoduchých, tedy nezdravých cukrů ve stravě, sladkostí. V těžších stavech, které bývají doprovázeny chronickými průjmy, podvýživou a hubnutím, je třeba absolvovat dietu jako když kojenec přechází na normální stravu.
Nejsnáze stravitelná je rozvařená rýže. Postupně přidáváme maximálně 2 potraviny týdně, přičemž i sůl a pepř se počítá. Nejprve přidáváme uvařenou cuketu, mrkev, později lněný, dýňový nebo konopný olej, brokolici, špenát, dýni, zeleninové polévky, zelený ječmen, trochu ovoce.
Čím dříve přecházíme na celozrnnou rýži. Slzovka je obilovina, která zastavuje průjmy. Přidáváme ji do rýže nebo zeleninových polévek. Vodu, ve které slzovku vaříme, použijeme.
Tento proces může trvat i několik měsíců. Lepkové obiloviny přidáváme až později, začínáme jednozrnkou, dvouzrnkou, kamutem. Omezit cukr je důležité iu SIBO – syndromu bakteriálního přerůstání v tenkém střevě. U obou, HIT i SIBO, může být přínosné použití přírodních antibiotik k potlačení patologické flóry.
Rýžová dieta při akné, ekzému, psoriáze nebo detoxu
Při akné, mastné kůži, ekzému, psoriáze nebo jednoduchém detoxu doporučujeme 27denní rýžovou dietu.
1. fáze
Prvních 9 dní se je jen čistá bio celozrnná rýže 3krát denně.
2. fáze
Dalších 9 dní se přidá dušená zelenina – 5 až 10 minut tepelně upravená – 1 až 2 polévkové lžíce konopného, dýňového, ořechového nebo lněného oleje na talíř. Maximálně 3 porce denně. Zelenina by měla být pokud možno z ekologického zemědělství.
3. fáze
Posledních 9 dní se na 3 díly rýže přidá 1 díl čočky nebo cizrny plus dušená zelenina a 1 až 2 PL oleje. Maximálně 3 porce denně.
Již po 14 dnech takové diety se mění biochemické parametry v krvi a kůže se začne zlepšovat. Při těžkých kožních zánětech, například psoriáze, je třeba ve třetí fázi setrvat až do úplného vyléčení kůže, přičemž rýži lze nahradit bio celozrnnými obilovinami a těstovinami, jako pohanka, jáhly, dvojzrnka, jednozrnka, quinoa. Může to trvat i 3 až 5 měsíců.
Během celé diety jsou povoleny bylinky jako koření a bylinkové čaje.
Léčebná dieta při zahlenění dýchacích cest
Při přechodném zahlenění je třeba vysadit všechny mléčné výrobky do úplného vyčištění dýchacích cest. Vhodná jsou teplá a přirozeně sladká jídla podporující slezinu – dýně hokkaido, batáty, rýže, slzovka.
Hlen je příčinou infekcí, poskytuje živnou půdu bakteriím. Z vlhka a chladu vzniká horkost – silný zánět a infekce – jak by řekli čínští lékaři. Při chronickém zahlenění dýchacích cest, které trvá ne dny ani týdny, ale měsíce, postupujeme jako při potravinové intoleranci, viz výše.
Léčebná dieta při husté žluči, žlučových kamenech, blokádě jater a vysokém cholesterolu
Játra podporuje přirozená kyselá chuť – citron, jablečný ocet, jablečná šťáva, kysané zelí. V každém jídle musí být 1 až 2 polévkové lžíce tuku, nejlépe přidat do talíře kvalitní olej, avokádo nebo vaječný žloutek naměkko.
Výrazně je třeba omezit bílkoviny – maximálně do 10 %. Cholesterolové kameny vznikají při proteinových nízkotučných dietách. Denně maximálně 2 až 3 jídla. Přidat žlučníkové hořké čaje.
Pravidelné vylučování žluči snižuje cholesterol v krvi, neboť tento se tvoří ze žlučových kyselin. Navíc žluč zlepšuje trávení, působí ve střevě protizánětlivě a působí proti zácpě. Přidávání oleje jsou kalorie navíc a pozor na to při sklonu k nadváze.
K této léčbě existuje výborná publikace od autora Andrease Moritze s názvem Úžasná očista pečene a žlučníku.
Léčebná dieta při rakovině
Rakovinné buňky potřebují pro svůj rychlý růst velmi mnoho bílkovin, proto protirakovinná dieta musí výrazně omezit přísun bílkovin, živočišných maximálně 10 %, nebo ještě lépe se jim zcela vyhnout a nahradit je rostlinnými.
Strava má obsahovat mnoho antioxidantů obsažených v barvivech zeleniny a ovoce. Z doplňků výživy je vhodný vitamín D, zinek, selen. Vyhýbat se chemikáliím a pesticidům. Toto opatření je nejdůležitější při léčbě rakoviny, ale také v prevenci remise. Pacienti by měli již doživotně zůstat na rostlinné nízkobílkovinné stravě.
Redukční diety a hubnutí
Redukční diety představují problém, protože odpírání jídla představuje velký stres a je otázka času, kdy nedostatek vykompenzujeme nadbytkem – jojo efekt. Hubněme jen pokud nám to způsobuje radost.
Bílkovinné diety s nedostatkem tuků nejsou absolutně zdravé, způsobují blokádu jater s tvorbou kamenů a přetěžují ledviny. Nastavení správné ketogenní diety, tedy diety s minimálním přísunem cukru, je třeba rozhodně založit na omezování množství jídla a ne na velkém množství bílkovin a je třeba je kombinovat s pohybem.
Cílem takových diet je hubnutí z tukových zásob. Při redukci hmotnosti je třeba určitě vyloučit mléčné výrobky, které jsou určeny právě k přibírání a růstu mláďat. Hlad bývá častokrát převlečená žízeň, někdy stačí napít se čisté vody. Nejlepší způsob, jak si snížit tělesnou hmotnost, je dodržovat rady uvedené výše.
Dieta při vysokém tlaku krve
Při regulaci tlaku krve hrají prvořadou roli ledviny a pro správnou funkci ledvin je důležitý pitný režim, tedy pití dostatečného množství čisté vody, kterou nelze zaměnit za minerálky a čaje.
Elasticita cév je druhým velmi důležitým faktorem. Zdravým cévám prospívá rostlinná strava plná antioxidantů – zelenina, ovoce. Z dalších antioxidantů je to zejména lněný olej a zinek.
Cévy čistí i byliny jako jmelí a česnek, avšak názor ájurvédy na česnek je takový, že při vysokém tlaku by se používat neměl, kvůli ohnivé povaze své pikantní chuti.
Játra představují třetí důležitý orgán pro regulaci krevního tlaku.
Podle ajurvédy je vysoký krevní tlak způsoben vysokou Vatou – vzduch – a Pitou – oheň. Proto je třeba vynechat přesně ty potraviny, které tyto dóše zvyšují.
TČM říká totéž jiným jazykem – nekontrolovaný jang nebo oheň jater stoupá vzhůru a způsobuje příznaky jako bolest hlavy, červená tvář. Rozhodně je třeba vynechat maso, alkohol, pikantní a pálivé chutě. Přípravu jídla grilováním a pečením je třeba nahradit vařením a dušením.
Hněv a starosti jsou emoce, které s vysokým tlakem spojují nejen východní tradiční medicíny ajurvéda a tradiční čínská medicína, ale také moderní psychologie.
❌ Nejčastější chyby ve stravování
Přejídání se
- nadměrný příjem jídla a časté jídlo mezi hlavními jídly
- spojené s civilizačními onemocněními
- ztráta rovnováhy mezi příjmem a výdejem kalorií
Extrémní diety a stres z jídla
- přísné diety vedou k jojo efektu
- stres z hladovění
- následné přejídání
Nadbytek bílkovin (zejména živočišných)
- přetížení a poškození ledvin a jater
- souvisí s „onemocněními z blahobytu“, z nadbytku živočišných bílkovin
Nedostatek nebo přebytek tuků
- příliš málo tuku ( méně než 10%) → špatné trávení, stagnace žluči
- příliš mnoho tuku ( více než 30%) → obezita, ateroskleróza
- nevhodné tuky (trans tuky, margaríny)
Nedostatek sacharidů ve stravě (cereálií)
- zpomalený bazální metabolismus
- únava
Příjem jednoduchých cukrů (stolní cukr, slazené nápoje)
- kolísání hladiny cukru v krvi
- inzulínová rezistence
- závislost na cukru
- chronické záněty
Konzumace bílé mouky namísto celozrnné
- nedostatek vlákniny, vitamínů a minerálů
- horší glykemický index
- větší zatížení trávení
Nedostatek zeleniny a ovoce
- nízký příjem vitamínů, minerálů a vlákniny
- nedostatek vzácných látek - polyfenoly, karotenoidy, flavonoidy...
- zvýšené riziko zánětů a stárnutí
- oslabená imunita
- tvrdá stolice
Narušení střevní mikroflóry
- nadbytek cukru → kvašení
- nadbytek živočišných bílkovin → hnilobné procesy
- nedostatek vlákniny
- zrno, luštěninu a syrovou zeleninu je dobré fermentovat a chléb péct z kvasu
Konzumace zpracovaných potravin
- pesticidy, konzervanty
- narušení střevní flóry
- potravinové senzitivity
Nedostatečný pitný režim
- zhoršená funkce ledvin
- problém s regulací pH
- zadržování kyselin v organismu
Nevhodná tepelná úprava
- smažení, grilování, přepálení na olejích
- vznik toxických látek
- ztráta živin
Nadbytek syrové stravy
- hůře stravitelná, zejména při oslabeném trávení
- může způsobit nadýmání, diskomfort nebo bolest břicha, řídkou stolici
- nevhodný v chladnějším období
- tepelně upravená jídla jsou snáze stravitelná
Ignorování individuálních potřeb
- univerzální diety nefungují
- nerespektování sezónnosti a stavu organismu
Závěr
Zdravé stravování nemusí být složité. Stačí se vrátit k základům, vnímat své tělo a hledat rovnováhu.
Pokud si však nejste jisti nebo potřebujete individuální poradenství, rádi vám pomůžeme v Lékárně Vicky Wall.
Tel.: 02/44 63 10 87
E-mail: info@vickywall.sk